得了腰间盘突出怎么办？腰间盘突出能做哪些康复锻炼？-两个女人漫画
本篇文章汇总了腰间盘突出患者最关心的症状、训练、手术、自救、康复等5大问题。
耗时3天整理，全文共7000字＋，几乎涵盖了腰间盘突出的所有关键问题。
目录指引：
目录指引一、腰间盘突出——原因及类型1.什么是腰间盘突出？人的脊柱像堆积木一样，由一个一个叫椎体的骨头堆成。但如果直接骨头贴骨头堆起来，我们平时跳跃时，就会骨头撞骨头。不仅疼，而且骨头很快就磨损坏了。
所以，每两个相邻椎体中间，有一个软软的、有弹性、有水分的垫子，不仅不会让骨头磨骨头，还能缓冲蹦蹦跳跳带来的震荡冲击。
这个弹性垫子就是“椎间盘”。
椎间盘的结构长得像汤圆一样。汤圆由皮和馅儿组成，同样椎间盘也由两部分组成，外面的“皮”叫纤维环，里面的“馅儿”叫髓核。
实际上：
所谓“椎间盘突出”，并不是说椎间盘整体全突出来了。而只是椎间盘外面的“皮”（纤维环）破了个口，里面的“馅儿”（髓核）从破口跑出来。就像汤圆的皮破了个口，里面的馅儿从破口里流出来。
椎间盘旁边就是重要的神经根和脊髓。如果突出来的“馅儿”比较少，一般问题不大，甚至没啥感觉；但如果突出来较多，就很可能刺激甚至压迫到神经根或脊髓，因此，有腰椎间盘突出症患者，会出现腰和腿的麻木、疼痛等症状。
2.腰间盘突出的阶段
腰间盘突出大体可分为主要3个阶段，即：膨出—突出—脱出
膨出几乎没什么影响，大把人拍片都有膨出，但可能没什么症状，自己也不知道。
然后是突出，突出分为有症状和无症状。有症状或者不严重没有达到手术指征的去医院，大夫一般不会给太多治疗干预，大多都建议回家卧床静养。
最后脱出阶段。脱出阶段髓核流出纤维环，游离在椎管和神经中，一旦对神经造成压迫，出现的情况就会比较严重，这个情况要听医生的评估，达到手术指征的就要做手术了。
二、腰间盘突出——常见问题1.腰痛不一定是腰间盘突出引起的腰椎间盘突：是我们检查拍片的一个现象，一个诊断结果。
腰椎间盘突出症：是指由突出导致的腰腿疼的症状。
所以面对疼痛或者腿麻脚针刺痛等这样的身体信号，最好能够区分出症状并查明原因。
腰间盘突出和腰间盘突出症是两回事，很多人去医院都会查出来有突出但是没症状，这个去医院也不会被认为有病，只是表现出了症状了才会被症断出真的有病。
而且这里尤其要注意，哪怕你查出来有腰间盘突出了，也出现了腰疼症状，也很有可能你的腰疼症状并不是腰间盘突出引起的。
腰肌劳损、腰三横突综合征等也会引发腰痛的情况。
2.怎样判断腰痛是不是腰间盘突出引起的？椎管内问题初步排查，分下面2种情况，大家可先做下自行判断。
第一种：
是否是睡一觉起来，感觉腰部很轻松？活动一天或一段时间以后，疼痛开始加重？可以骑自行车，但是走路比较难受？如果有上面类似的情况，建议先去医院做个核磁，看看椎管和椎体排列，是否有异常；
第二种：
有没有向下肢的放射痛？做某个动作的时候，比如弯腰、后仰、侧弯腰等等动作，会不会出现下肢发麻或者疼痛的情况。
可以做个简单试验“直腿抬高”。
具体方法：双腿伸直仰卧，检查者一手扶住患者膝部，使其膝关节伸直。另一手握住踝部并将腿慢慢抬高，直至患者产生下肢放射痛为止。记录下此时下肢与床面的角度。如果到60°~70° 都没有觉得不适，很可能不是腰突；如果抬高在60°以内，坐骨神经（大腿后部、小腿后外侧和足部）就痛得不行，则基本可以判断为腰突。如果以上两种情况都没有，那么恭喜你，大概率可以排除是椎管内的问题。
也就是说你疼痛问题有可能出在肌肉上，肌肉问题相对来说也更好处理。
肌肉出问题一般有以下几种情况：
①腰肌劳损：
腰肌劳损，主要就是肌肉长时间劳损导致，多发生在我们的竖脊肌，也就是脊柱两侧的肌肉。腰肌劳损一般睡觉起来感觉腰部很僵硬，活动活动就能缓解。按压的话，疼痛点一般就在脊柱两侧。同时，做弯腰或者后仰的时候疼痛可能加重。腰肌劳损与我们平时久坐关系密切，久坐时我们的骨盆是向后倾的，竖脊肌会处于长时间被拉长的状态，进而出现过度劳损的情况，容易引发疼痛。②腰三横突综合征
腰三横突综合征，主要是由于腰方肌的问题导致。我们腰椎在活动的过程中，第三节腰椎，就是腰三的位置是活动度最大的，并且腰三横突也是最长的一节，如果长时间做弯腰，或者侧弯的时候，腰三横突是最容易损伤发炎的。这个问题的疼痛点也比较明显，就在腰三横突的位置有明显的压痛。③骶髂关节紊乱
骶髂关节是一个微动关节，由骶骨和髂骨组成，如果长期不良坐姿，比如向一侧倾靠、习惯翘二郎腿，都容易导致骶髂关节的错位。一般骶髂关节错位导致的疼痛，疼痛点偏下，靠近尾椎骨的位置。通过上述内容大家可以先简单判断下自己的腰痛情况和腰间盘突出到底有没有关系。
3.腰间盘突出有哪些症状？①腰背部疼痛
这种疼痛出现在腿痛之前，也有可能同时出现。疼痛主要在下腰部或腰骶部，疼痛的原因主要是因为椎间盘突出后刺激了纤维环外层和后纵韧带中的窦椎神经纤维所产生。疼痛部位较深，难以定位，一般为钝痛、刺痛或放射性疼痛。②下肢放射性疼痛：
由于腰椎间盘突出多发生在腰4、5和腰5骶1椎间隙，而坐骨神经正是来自腰4、5和骶1-3神经根，所以腰椎间盘突出患者多有坐骨神经痛或先有臀部开始，逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾。中央型的突出常引起双侧坐骨神经痛，还有可能卡压到马尾神经丛，造成大小便失禁甚至严重的下肢瘫痪等问题。③麻木及感觉异常：
腰椎间盘突出后，可造成神经根接触区域的局部性压迫和牵扯性压迫，使神经根本身的纤维和血管受压而导致缺血缺氧，故受累神经根支配区域出现疼痛、麻木等异常感觉。④间歇性跛行：
由于椎间盘突出物压迫神经根，造成神经根的充血、水肿等炎性反应和缺血，当行走时，椎管内受阻的椎静脉丛充血，加重了神经根的充血程度和脊髓血管的扩张，同时也加重了神经根的压迫而出现间歇性跛行及疼痛。4.腰间盘突出后应该是“多练”还是“多躺”？卧床休息是急性期腰间盘突出症患者可以采用的一种十分简单，又较为有效的措施。但卧床休息不是绝对制动，否则极易产生肌肉萎缩。
人在完全休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，即每天减少1%~3%，如休息3~5周，肌力即减少一半，肌肉亦可出现废用性萎缩；另外，关节韧带因得不到牵拉而缩短，极易形成关节挛缩畸形。当腰突首次发作或急性发作时，可卧床休息，时间最好不要超过一周。
另外不要只在床上养着，可以适当走动，在专业人士指导下进行简单的活动训练。
当急性期过后，患者在耐受范围内，可以开始做限制性活动。
如果是严重的神经水肿，这就不是躺一躺能解决的问题了，必须得去医院住院输液。
在疼痛症状明显缓解后就可以有针对性地进行腰背部肌肉锻炼，所以根本不存在“多练”与“多躺”这个问题。
5.怎样才能预防腰间盘突出/避免加重？① 保持站姿坐姿正确；比如不要跷二郎腿、瘫坐等等，这部分往往是大家都知道但最容易忽略的。
② 睡软硬适中的床；这里要注意床不是越硬越好，因为太硬的床不符合我们身体的生理曲度。
③ 尽量避免穿高跟鞋；
④ 搬重物时要注意；
⑤ 避免单侧负重；
⑥ 避免扭腰运动；
三、腰间盘突出——运动详解1.麦肯基、小燕飞、吊单杠、爬行、倒走动作分析①麦肯基疗法
麦肯基疗法其实已经是20年前的治疗方法了，业界对它的评价也是褒贬不一。如果非要客观点来说的话，只能说这套动作“中规中矩，不好也不坏”实际上造成腰部疼痛的原因细分下来有几百种，所以麦肯基方法并不是绝对的好用。能缓解症状是概率问题，出现疼痛加重情况也是概率问题。但即便加重了，也不会产生什么大的影响，一般情况下要是做对了缓解的概率比加重的概率更大些。所以目前很多人都会推荐这个训练动作。②小燕飞
小燕飞，理论上确实有锻炼腰背肌、缓解腰痛的作用。但它同样也有不好的一面：第一， 我们腰肌一共有七层，小燕飞能练到表层肌肉，但它练不到深层肌肉，也无法增加腰椎稳定性。第二， 很多人不知道小燕飞这个动作的训练标准以及发力感觉，只是看别人怎么练，自己就跟着怎么练。盲目训练的后果是，它会导致腰部的肌肉受力不均。一旦发力过大，就会增加对腰椎间盘的负荷。第三， 有骨盆前倾的人，因为本身腰椎的曲度就大，而小燕飞又是一个能够加大腰椎曲度的运动，再继续练小燕飞就会出现越练越废甚至是越练越疼的情况。③爬行训练
爬行这个动作大家肯定也听过，而且这个动作曾经还出现在各大新闻报道中。对于通过爬行治疗腰椎疾病的方法，从理论上来说能够减轻对脊柱的纵向的负荷，减少对椎间盘的压力。在减少压力的同时，又可以通过爬行来对脊柱旁边的肌肉核心肌群以及四肢的肌肉来达到一定的锻炼的效果，这可能是它的优点。虽说爬行运动有它的独特之处，但它并不是一种能针对不同个体去治疗疾病的手段。另外，爬行运动也不推荐所有人去效仿。对于存在上肢健康问题的患者，比如腕关节、肘关节和肩关节有一些老伤，进行爬行运动的时候可能会加重患者的病情。同样的问题也包括下肢，尤其是我们的髋关节，也就是老百姓俗称的“大胯”。在爬行的时候，髋关节在做的动作和我们平时直立的时候，受力的方位是不一样的。对于一些患有退变性骨关节炎的患者，甚至是有些髋关节损伤的患者，也不适合去做这样的运动。④吊单杠
对于腰突患者，一个很重要的治疗手段叫做腰椎牵引。它是利用牵拉力与反牵拉力，拉开椎间隙和关节突关节，从而使突出的髓核还纳，减轻对神经根的压迫，是腰突保守治疗中的一种物理治疗方式。吊单杠与腰椎牵引有着相似的原理，是利用身体的重力对身体进行一个牵引，从而拉开椎间隙，恢复椎间孔高度，解除神经根压迫。它对于包容性椎间盘突出，也就是纤维环完整的患者，确实能起到缓解腰痛的作用；而对于椎间盘脱出型患者，吊单杠是禁忌，不仅不可能使脱出髓核回纳，反而会造成神经损伤。另外，利用自身重力牵引，方向和力量均不可控，安全性相对较低。除此之外还有腰椎滑脱患者，吊单杠也是千万不能做的。要是面对骨质疏松患者，不正当的外力更是可能导致骨折，得不偿失。⑤倒走
倒走能够练习到腰背部和臀部的肌肉，对腰间盘突出确实有好处。但是，问题在于很多人倒走的动作是错的，不仅对腰间盘突出没有帮助，还会引起小腿和足底痛。我们去医院检查的时候，百分之九十的医生都会嘱腰痛的患者练倒着走，但医生不会给你解释的很细。一般人大脑发出的指令是倒着走，运动系统就会优先处理倒着走的这个任务，不会考虑用哪块肌肉倒着走，结果就是收缩环境最好的小腿三头肌发力。原本应该发力的腰臀部偷懒了，所以小腿就会疼。所以从这个角度来说，你需要关注的应该是这个动作背后的原理以及正确的动作模式。综上，大家可以看出来，每个动作都有它的适用人群、注意事项和相应的禁忌。
每个人的体质不同，腰间盘突出的原因也不同。
在你不了解自身身体情况之前，一定一定不要盲目训练。（切记！）
2.腰间盘突出绝对禁止动作绝对禁止动作主要有2类：
①体前屈类动作： 俯身摸脚尖、手指找脚面、弯腰压腿，仰卧起坐等
②扭腰类动作：比如前后左右扭腰、公园的扭腰器、呼啦圈等
四、腰间盘突出——手术相关1.腰间盘突出的手术指征其实我们的椎间盘本来就是个可以移动的软骨，椎间盘里面的水分会随着一天的活动慢慢流失。当我们晚上睡觉休息时，里面的水分又会慢慢补充回来。
因此，不严重的腰间盘突出自己会慢慢好起来。95%的腰椎间盘突出症患者也不需要做手术，我们可以通过保守治疗，实现临床症状痊愈。
手术一定是到最后万不得已才会采取的治疗方式。
需要马上做手术有两种情况：第一种，神经压迫严重的；第二种，系统保守治疗效果不好的
①神经压迫比较严重：一条腿完全没有力，腿部已经软了、并且压迫到马尾神经。肛门、会阴部位都出现了麻木感觉甚至引起大小便失禁，要尽快做手术。②保守治疗3个月以上没有任何缓解症状的，也要考虑手术。2.腰间盘突出能“根治”吗？这里要看我们怎么理解“根治”这个词。
如果我们把“根治”理解为：
已经突出的1个或n个椎间盘，经过治疗以后，永远不再突出来。那答案是肯定的，因为手术就可以把椎间盘切除，自然永远都不可能再突出来。
但如果我们把“根治”理解为：
经过治疗后，未来永远都不会再出现腰腿疼症状。
那答案是：不可能。
腰椎间盘突出症，不管是保守治疗还是手术治疗，都没有一劳永逸的“根治”方法！
先说保守治疗：
①破损突出的椎间盘，依旧是破损突出的。
保守治疗后，腰椎间盘突出症的症状缓解消失，更多的只是因为神经水肿消散了，并不是说突出的髓核消失或破损的纤维环长好了。椎间盘外面的那层“皮”（纤维环）依旧破着，以后只要错误使用腰部，还是会把椎间盘里残存的髓核通过破口挤出来。一挤出来，又再次压迫，椎间盘突出症复发。
②以前椎间盘完全正常时都会“突出”，更别说变得不正常以后了。
椎间盘是个弹性结构，它承重扭转挤压的力量和方式是有上限，如果暴力超过了上限，就会让椎间盘发生损伤。对于正常的弹性较好的椎间盘，损伤上限会更高；如果是已经发生破损的椎间盘，那这个暴力损伤值上限就会变低。
保守治疗不能彻底根治，手术治疗为什么也不行？
很多人肯定想：“为什么做手术把椎间盘切除了，还没法根治呢？”
如今针对腰椎间盘突出症的手术主要有两种：
一种是微创，只把突出来压迫神经的髓核去掉，但破损的椎间盘还尚全部或部分存在；微创手术因为并没有将椎间盘切干净，所以未来有可能复发，这一点很好理解。
另一种是开放手术，把突出的髓核连同病变的椎间盘全部切掉，如果不稳定，可能还需用钢钉、钢棒把切除椎间盘的两个或多个椎骨固定融合起来。
对于开放手术，尽管手术把这次病变突出的“坏”椎间盘全部切除了，但手术却影响到了脊柱的整个力学传递方式，让相邻椎体的其他椎间盘更容易发生突出，尤其是采用钢钉、钢棒对脊柱进行部分固定融合以后。
举个例子，如果腰5-骶1的椎间盘突出，手术切除后予以固定，如下图：
这个时候腰5-骶1间的椎间盘没有了，不可能再突出了，但是旁边腰4-5之间的椎间盘，却因为应力集中而在以后更容易发生突出。
如果患者以为做了手术就万事大吉、一劳永逸，回家又开始弯腰搬重物，那么很快，腰椎间盘突出症就可能再次复发。
不管是否手术，保守治疗都要长期坚持，甚至终生坚持。
只有理智地意识到“腰椎间盘突出症无法一劳永逸的根治”，才能让我们更安心地坚持对脊柱的保护和保养。
所以治疗腰间盘突出最好的办法，就是：耐心地、坚持不懈地，进行腰背肌锻炼，并在生活中的每天都注意腰部运动方式。只有这样，才可能真正地达到终生不再复发。
3.为什么腰间盘突出容易复发？很多腰间盘突出患者，之前做过很多保守或者手术治疗，疼痛症状也消失了。
但过了几个月或者一两年之后又复发了。这是为什么？
第一个原因：没有做好自我保护和锻炼，例如经常弯腰搬重物、跑跳等，导致椎间盘突出加重。随着我们年龄的增大，椎间盘退化越来越明显，如果不注意保护，就很容易导致它继续突出。第二个原因：可能是椎间盘并没有继续突出，而是椎间盘突出占了一定位置，不小心导致关节错位了，就又挤压到了神经根，所以局部又出现了发炎和疼痛。第三个原因：是原来的突出物还是那么大，但是因为新的外伤，导致旁边的另外节段的腰椎间盘也突出了，刺激到神经，引起症状。4.要不要选择做手术？当一个病有100种治疗办法时，就说明没有一种方法是完美的，不然其他99种方法没有存在的空间。
腰椎的退变是一个逐渐发展的过程，这也就决定了在退变的不同阶段需要采取相应的治疗措施—序贯治疗，也就是常说的能休息不吃药，能打针不手术，能微创不开刀。
在考虑手术之前，建议大家先保守治疗，看看症状有没有舒缓或减轻。
有舒缓其实就代表可以不必着急手术。
因为手术不是一个完美的艺术，而是一种残缺的艺术。
比如椎间盘突出造成了神经的压迫，手术的目的并不是让病人重新拥有一个全新的正常的椎间盘，而是切除这个“作祟”的椎间盘，为了切除它，我们还要切除不少正常的组织结构，有时还需要牺牲一些正常的功能。
因此说，手术肯定不是首要的选择。
手术是有风险的，除了手术本身的风险外，病人其他组织器官也可能在手术这段时间里出现问题，比如老年人在围手术期容易发生心梗、脑梗。
这些风险有多大呢？很难给出确切的数字，但是肯定比大多数病人想象的低。
许多病人也会担心：做手术会瘫吗？
如果一个手术做下来，10人中有5个人瘫了，这还能称之为是治疗方法吗？风险毕竟是少数。
这里提醒一下面临手术抉择的病人，除了想到手术的这些不利因素，也需要考虑一下自己疾病的情况。
我们可以设想有一个天枰，想想A和B两方面：
A：自己的疾病给自己现在造成的痛苦，和将来可能造成的痛苦；B：手术的不利因素，也就是手术带来的痛苦。将两者放在天枰下称一称。
如果A远远大于B，那么就不要犹豫地选择手术。相反，就不要手术。
举个例子，腰椎管狭窄症的病人，这些病人往往走多了会腿痛、腰痛。保守治疗的效果很有限，会面临手术的选择。
这时我们应该关心的是：病人走多远就会觉得疼？这个疼痛非常影响现在生活质量吗？
如果是一个70多岁的老人，身体平时不太好，走500-600米才会疼痛，不是十分影响生活，那就建议病人可以保守治疗，即便保守治疗不能完全消除痛苦，但是至少可以减轻，或慢慢适应。
这种状态叫“与疾病共存”。
如果是一个比较爱活动的人，50-60岁刚刚退休，正想好好享受一下生活，结果走500-600米就得坐下休息，不能爬山、不能出去旅游、不能抱着孙子转悠，再想想这个病可能10年后更重了，耽误了10年的光阴不说，到那时身体不像现在这么好，手术风险更大了。
所以，权衡起来，就建议病人去选择手术。
因为疾病给这个病人带来的痛苦与不便、造成生活质量的低下远远大于手术的痛苦和风险。
五、腰间盘突出——自我康复1.得了腰间盘突出应该怎么办？当你是腰间盘突出症，先去医院找医生确诊评估没有手术指征，如果你比较信任的大夫告诉你不需要手术，可以回家卧床静养，那么恭喜你，你可以继续进行下一步步的自救阶段。
2.腰间盘突出—自救指南自救阶段先去医院拍个核磁报告，然后去找专业的物理治疗师帮忙做一个全面的关节肌肉功能检查。
一般我们在遇到腰间盘患者的时候，是需要根据片子、症状、评估结果来做综合判断。
需要明确：具体是哪个关节突出？疼痛程度是怎样的？引发腰间盘突出的具体原因是什么？等等。
实际上腰间盘突出患者非常多，但不一定都是腰间盘本身出了问题，还可能是腰椎、骨盆或者胸椎相对应的脊椎的力线出了问题。
就拿后伸腰椎这个动作来说吧，后伸腰椎的过程中，需要臀大肌，竖脊肌和椎旁稳定肌群共同发力。有的人因为髋关节的问题，臀大肌无力，后伸腰椎的动作只能通过竖脊肌来完成。原本应该三个人完成的工作，现在只有一个人完成，这时竖脊肌就容易产生劳损，引起疼痛。这个问题更多在竖脊肌上。再比如说，有的人骶髂关节有问题。骶髂关节就像脊柱的地基，是脊柱最下边的一环。日常不良姿势，不良的发力习惯会引起骶髂关节紊乱，引起腰椎的疼痛。像这种情况问题更多在骶髂关节上。每个人腰突的位置不同，疼痛程度不同，引发腰间盘突出的具体原因也是不同的。
根据评估结果，找到腰间盘突出的具体原因，这样才能从根本上解决问题。
3.腰间盘突出—治疗原则腰间盘突出的治疗原则是，先调整体态，然后在正确的体态基础上慢慢恢复功能性运动！
为什么要调整体态呢？
因为下肢力学和体态问题往往是腰痛问题的根源。
我们的腰椎下面是骨盆，等于说骨盆是腰椎的底座，一旦骨盆的形态和位置发生改变，疼痛一般都会作用到腰上面，这样的情况对于产后的女性疼痛就比较常见。
骨盆前倾容易引发椎管狭窄，容易造成肋骨外翻和腰椎生理曲度变大造成腰椎后面疼痛。
骨盆后倾容易打开腰椎后关节突，过度牵拉后纵韧带。腰椎间盘前面要比后面要厚很多，所以，当骨盆后倾时，腰椎的生理曲度变得过小，后面本身就薄的纤维环被髓核挤压破裂的风险就更大。
骨盆侧倾，脊柱侧弯，软骨终板从侧方压迫纤维环，髓核容易从侧方突出。
下肢是我们人体走路跑步接触地面的第一道屏障，当下肢足底或者骨盆的力线出现一些问题时，我们的腰椎也肯定好不到哪儿去。因为我们的身体是一个整体，可能你的腰痛的根源在于你的脚踝或者足底出现了问题！
不管是X型腿还是O型腿，因为骨盆跟大腿股骨大转子连接在一起，XO型腿会造成我们骨盆前倾或者后倾。我们的骨盆肯定因为这个腿型而不正。而骨盆是腰椎的底座，骨盆不正，那腰椎就顺其自然的歪了。
可以说有腰间盘突出症的人腿型、步态、骶髂关节是100%都有问题！所以这时候你最该纠正的应该是体态问题，而不是单纯抓着腰不放。
所以如果你的腰间盘突出一定要检查自己骨盆、下肢和足底的排列位置。
如果脚底有问题就要先处理好足底生物力学的问题。
可能我们的根源问题就在脚上，那就要花时间把脚底的问题给弄好，不然你会发现治标不治本。
4.腰间盘突出—康复训练腰间盘突出的康复训练主要有三部分：
一是生活动作模式教育：比如坐姿，屈髋能力学习等。
二是核心肌肉训练：比如腹式呼吸以及其他核心训练。
很多腰椎疾病现在比较主流的康复方法就是训练内核心。腹部内在部的肌肉和筋膜都是直接作用到我们的骨盆，腰椎，胸廓上面。稳定直接内核心的训练确实能够起到很好的缓解和调理效果。但是内核心的训练也不是那么简单的。内核心训练的不简单在于需要给患者一个准确的评估和训练时机，得确认是否是真的是核心无力更多一些，还是下肢力学问题导致腰突更多一些。如果是下肢力线有很大问题，那么对于核心的训练再多也是徒劳的。正确的做法是先调整下肢生物力学对位同时结合腹内压的训练比较合适。三是脊柱和足底稳定训练：脊柱稳定训练、侧支撑训练、下肢稳定训练、髋外旋训练，髋关节稳定训练、下肢本体闭眼感受训练、单腿平衡训练等等。
最后——温馨提示腰间盘突出的康复训练建议大家一定要在康复师的指导下进行，因为康复方案涉及到的细节真的太多了。
我们大多数人的腰痛都是工作习惯导致的，坐姿不正、骨盆过度后倾。
网上的训练教程五花八门，有的让你练小燕飞，有的说小燕飞不对，还有的让你练臀肌。
这些说法都没错，但如果你不知道其中的细节，训练结果可能会适得其反。
比如臀桥这个动作，有的老师会要求向后转动骨盆带动臀部，这个动作模式恰恰还原了你久坐的坐姿，腰椎向后突出，这样的错误训练反而会使腰痛情况加重。
练臀的动作有很多，臀桥、蚌式、臀推、后踢腿等等，我们选择动作的时候一定得先评估，再结合自身的情况来制定康复计划。
不管是骨盆结构的偏向还是腰椎失衡，臀部的力量确实可以帮助我们解决疼痛问题。
如果有久坐习惯伴有腰疼症状，可以尝试跟坐姿反着来的臀部练习，也就是腰椎向前突，我们可以选择俯卧后伸腿的动作来解决腰痛问题。
还是以臀桥为例，我们做臀桥的时候是固定双脚，是远固定。而俯卧后伸腿是近固定，虽然固定骨盆但是骶骨髂骨这些地方是相对往前转的，是与你的日常生活习惯完全相反的。
这个时候就能够帮助关节回到正确的位置，并且能够在一些动作中发挥出臀部真正的功能。组数建议:8-12/3
综上，有效的康复方案都是结合身体状态和生活习惯去评估之后1V1制定的，绝不是随便拿来一个动作就能练的。